Améliorer sa tenue au seuil anaérobie...

Toute qualité doit être sollicitée si on souhaite l'améliorer.....C'est pas plus compliqué que ça, on ne progresse dans un domaine que si l'on s'entraine dans ce domaine....Il serait illusoire de croire qu'après 10 ans de marathon, on a forcément améliorer son temps sur 100m plat....c'est généralement le contraire même pour quelqu'un qui n'a jamais fait de sport !!!

 

De la même façon, la seule pratique du footing a allure seuil aérobie n'améliorera très vite plus votre VO2 max....

 

 

 

Qu'est ce que le seuil anaérobie...SA?

 

 

 

seuil.jpgJ'ai parlé précédemment du VO2 max, consommation maximale d'oxygène du sujet, véritable facteur limitant pour une épreuve de durée assez courte ,6'-10' d'effort ou il est nécessaire de courir à 100% de VO2 max....

 

Par contre , le seuil anaérobie est une intensité inférieure qui tourne autours de 85% du VO2 max et qui par contre peut etre soutenue sur une bien plus longue durée (de 50' pour les moins entrainés à 2h30 pour les plus "accrocheurs").

 

 

 

La particularité du seuil annaérobie, c'est que c'est la vitesse critique au dessus de laquelle l'organisme commence à ne plus pouvoir éliminer au fur et à mesure l'acide lactique, les muscles de fait s'engorgent et l'effort ne peut être maintenu, l'équilibre est rompu, on a dépassé le seuil et on s'écroule....

 

 

 

Donc deux choses sont primordiales dès lors que l'on veut optimiser des courses d'environ 2h comme un triathlon CD:

 

  • Connaitre sa vitesse seuil à la perfection (aux sensations...)
  • Améliorer son pourcentage d'utilisation du VO2 max donc réhausser son seuil critique (anaérobie)

 

On ne connait son seuil anérobie sur le terrain qu'à force de le travailler régulièrement en période d'affutage (dans les deux derniers mois avant les épreuves) grace entre autre à l'utilisation d'un cardio fréquence mètre qui vous permettra de prendre des repères mais aussi à vos divers chronos sur piste, ou repère vitesse sur des parcours donnés en vélo (le capteur de puissance serait là d'une aide précieuse !).

 

 

 

On comprend aisément que deux sujets dont la vo2 max est égale auront des performances très proches sur 2000- 3000 m (à 100% de vo2 max) alors qu'ils pourront avoir des performances bien différente sur triathlon CD  ou sur contre la montre vélo (40-50 kms) car là, c'est le pourcentage d'utilisation du vo2 max qui interviendra et fera la différence....Si l'un des deux est à 85% et l'autre à 92%, l'écart à l'arrivée pourra être de 10'...énorme !

 

 

 

Savoir améliorer son SA se fait de la manière suivante; on travaille sur des durées d'effort de 3' à 7 ' avec des récup relativement courtes (1/3 du temps d'effort) à l'allure critique en dépassant très légèrement cette dernière, de là, on sollicite le système pour aller chercher plus loin...

 

Un exemple de séance spécifique en vélo (tracé cardiaque aout 2012...15' vite-10' vite-10' vite)

 

seuil-velo-aout-2012.jpg

 

Exemple: un coureur à 1h20' au 20 kms court à priori à 4'au mille au seuil anérobie, le type de séance à orientation "amélioratiuon du seuil" pourrait être : 6* 1000m en 3'55" départ à 5', 5'30", ce n'est donc pas difficile mais la faible récup rend l'exercice sollicitant !

 

 

 

En vélo, de la même façon, on pourra fournir des durées d'effort de 4 à 8' à allure critique récup 2' entre chaque répétition en équilibre respiratoire certes mais essouflement notoire !!

 

 

 

Pour ceux qui veulent aller plus loin :

 

http://www.staps.uhp-nancy.fr/foad_natation/physiomusculaire/11_seuils.htm

 

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Commentaires : 1
  • #1

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