Cyclisme, pédaler propre, pédaler "ROND"....

Pédaler "Rond"....un impératif pour gagner !

 

Etre efficace en vélo ou plutôt efficient,c'est avoir certes une grosse cylindrée mais c'est aussi et surtout maitriser un coup de pédale parfait, c'est à dire d'une part une vélocité optimale (propre à chacun mais souvent de l'ordre de 85-95 tours/min) ainsi qu'un geste technique se rapprochant de la perfection, c'est à dire un coup de pédale "rond", ce qui signifie que le cycliste doit exercer une force tangentielle à l'axe de pédalier sur toute sa rotation....pas simple ! Ce qui est sur, c'est que le pédalage rond fait gagner en puissance de pédalage de façon très significative, c'est indéniable....Quand on regarde un greg lemon, Miguel Indurain sur contre la montre, on comprend que, certes, ils sont forts physiologiquement mais en plus ils ont un coup de pédale parfait....Ils y ont travaillé !

 

Pour info: tableau des correspondances braquet, vélocité, vitesse : http://phortail.org/running/cadence.html

 

Exercices et éducatifs pour optimiser le pédalage.

=> L'exercice le plus efficace est de vous exercer à pédaler d'une jambe (en décrochant ou non l'autre pied).
Faites quelques tours de pédales en vous efforçant à exercer une force constante perpendiculaire à la manivelle.
Ensuite pédalez avec les deux jambes en vous appliquant afin de conserver cette technique. (il ne doit pas  y avoir d'à-coup dans le pédalage)

=> Efforcez vous de faire travailler vos ischio-jambiers lors de la phase de remontée de la pédale.
Ceci en vous appliquant sur le début du mouvement et le passage du point mort bas ( bien tirer le pied vers l'arrière quand la pédale est en bas)

=> Efforcez vous de faire travailler vos quadriceps en début de mouvement descente de la pédale.(bien pousser le pied vers l'avant lorsque la pédale est en haut)

 

  • Il va de soi qu'un bon réglage est absolument necessaire : Pour moi la base sur un vélo de chrono, c'est l'avant de la selle a l'aplomb exact de l'axe du pédalier, une hauteur de selle de l'ordre de 87% de sa hauteur d'entre jambe de façon à pouvoir tirer sur les pédales dans la phase de traction....

 

PS perso : J'ajouterais à cela qu'on peut améliorer son coup de pédale par la fréquence de jambes (110-130 tr min) mais aussi à l'inverse sur des fréquences très lentes (40-70 tr/min) ou là on a logiquement plus de facilité à maitriser son action musculaire tangentielle à l'axe de la manivelle qu'à haute fréquence....

Un exercice que je fais périodiquement c'est sur parcours plat, monter puis descendre et remonter indéfiniment les dents du dérailleur toutes les 15" histoire de travailler sur toutes les fréquences de jambes......

Mon avis sur le sujet est donc qu'on améliorera sa technique de pédalage en travaillant de concert sur ces deux aspects, fréquence rapide-fréquence lente !


Non seulement cet apprentissage technique augmentera votre rendement, mais il évitera également le risque de blessure des genoux.
Ces exercices peuvent être effectués quand bon vous semble (c'est à dire 100% du temps !) et sont à consommer sans modération...

 

Consultez l'excellent récapitulatif ici :

http://www.entrainement-cyclisme.com/blog/technique

http://www.wts.fr/fiches-conseils-techniques-de-pedalage.html

http://storage.canalblog.com/02/43/775261/57058191.pdf

Un petit témoignage :

http://entrainement.blogs.velomagazine.fr/archive/2006/12/05/comment-ameliorer-sa-technique-de-pedalage.html

http://www.bike4all.com/route/conseils/83-comment-rouler-rond.html

 

Mon avis personnel sur ce sujet :

 

Il serait illusoire de croire que le cyclisme, c'est simplement appuyer sur les pédales bêtement, c'est beaucoup plus subtile que ça, et heureusement.

Je considère souvent qu'un bon cycliste, c'est quelqu'un dont le coup de pédale est rond, ça me semble la base du travail, ceci est facile à vérifier lorsque vous suivez quelqu'un dont le vélo n'est pas bien en ligne, déjà, ça donne un petit indice sur l'irrégularité du coup de pédale....Ce sont des gens qui généralement sont seulement sur la poussée et qui n'ont pas un geste économe d'une part et efficace d'autre part, des gens qui ont un très mauvais rendement vent de face et qui ont besoin des roues des autres pour tenir un train soutenu longtemps....Des gens qui finissent mal en course à pied car d'autant plus usés après le vélo....C'est une réalité !

C'est certainement aussi technique que la natation si réellement on veut s'impliquer dans le geste parfait, nous parlons ici uniquement de la rotondicité du coup de pédale (ce qui est bien sur fondamental) mais à cela , il faut rajouter la fréquence de pédalage optimale (propre à chacun) qui se situe ceci dit logiquement entre 80-85 tours/min dans la fourchette minimum, et 95-100 t/min dans les fréquences max.

Pour déterminer sa fréquence de pédalage optimale, il faut faire appel à ses sensations, c'est le travail de fractionné, de force, de vélocité, le tout judicieusement travaillé à l'entrainement qui vous fera ressentir ou se situe la bonne fourchette pour ce qui vous concerne.

Personnellement, j'ai fait mes 3-4 premières années de triathlon avec un vitesse de jambes importante, de l'ordre de 95-110 t/min, même en course, celà me convenait bien mais quelques triathlètes me rattrapaient toujours en vélo, ils tiraient des braquets de dingue (genre 53/12 lorsque au même endroit j'avais 52/15 !)....Le plus surprenant, c'est qu'ils me semblaient assez facile, et avaient en plus une capacité à faire de belles course à pied, ce que je n'avais pas.....

En faisant un peu de muscu en salle, je me suis rendu compte que j'étais capable de soulever de fortes charges en presse-couchée (max vers les 250 kgs), je me savais extrêmement lent (pas de qualités de vitesse pure du tout ou de détente...14 sec sur 100m plat !)....Mon hypothèse de travail a donc été : J'ai de la force, il faut s'en servir !

J'ai donc commencer un "travail d'acclimatation" au braquet et en l'espace de 2-3 mois, j'ai pu faire mes parcours vélo avec des 53/11 à 53/14 malgré des parcours vallonnés, ma moyenne horaire a grimpé de deux kilomètres heure et j'ai en plus réalisé des course à pied plus rapides car moins essouflé en fin de vélo....Étonnant, non ?

 

Je précise que cette façon d'aborder les choses me convenait par rapport à des qualités intrinsèques personnelles...Le tout est de se connaitre, savoir ou sont ses forces, ses faiblesses, son propre potentiel, et ou l'on peut gagner pour aller plus vite plus loin !

 

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Commentaires : 1
  • #1

    The Scrambler Scam (mardi, 03 janvier 2017 13:18)

    Accusantium aut nihil quis sed a ex ratione sapiente corporis id, excepteur deserunt temporibus tenetur inventore tenetur aperiam tempore.