L'entrainement de l'endurance de base par Mark Allen...traduction

 

  allen markAu cours de mes 15 années de compétition dans le triathlon J'ai cherché des outils  qui me permettrait de maximiser mon temps de formation et de progresser en course.

 Au sommet de cette liste était la fréquence cardiaque. Il était et est toujours l'outil le plus puissant qu'un athlète d'endurance pouvait utiliser pour définir les niveaux d'intensité des séances d'entraînement d'une manière qui permettra à long terme de suivre la performance athlétique.  

Oui, il y a d'autres options telles que les tests de lactate, la puissance et le rythme, mais toutes ont certaines lacunes qui les rendent moins universellement applicable à la fréquence cardiaque.

Dans notre sport, il ya trois domaines clés de la remise en forme à développer. Ceux-ci sont la vitesse, la force et l'endurance. Force est assez simple à faire. Deux jours par semaine dans le gymnase en se concentrant sur un ensemble d'exercices de renforcement est ca va faire l'affaire.

  Ces deux jours sont les clés qui vous donneront la force lors de vos courses à gagner en puissance, sortie élevée sur le vélo, pour accélérer en cas de besoin à la course et à maintenir une vitesse élevée dans l'eau.

Ensuite, il ya l'accent séances d'entraînement qui vous donnera la vitesse pure. C'est peut-être la partie la plus connue à la formation de chacun. Il s'agit de votre intervalle ou des séances de vitesse où vous vous concentrez sur votre vitesse de pointe à un moment donné dans chacune de ces sessions principales.

Mais encore une fois, le développement de la vitesse en elle-même est un processus assez simple. Il faut juste Un total de 15-20 minutes par semaine dans chaque sport des travaux de haute intensité

imagesCAQST8EQMaintenant, pour la partie plus difficile ... l'endurance. C'est là que la formation du rythme cardiaque devient roi. L'endurance est la pièce la plus importante de l'aptitude d'un triathlète. Pourquoi est-il difficile de la développer?

Autrement dit, il est difficile car il faut généralement que l' athlète accepte de ralentir les choses à un rythme léger de seuil aérobie et se laisser guider par ce qui se passe avec son rythme cardiaque plutôt que votre volonté à vous tirer la bourre à chaque séance d'entraînement quotidienne avec vos partenaires d'entraînement ! Cela signifie qu'en natation,  cyclisme et course , l'athlète doit mettre son égo de coté ! 

 

Mais pour ceux assez patient pour faire exactement cela, une fois que le moteur aérobie est construit, le speedwork aura un effet positif considérable, leur condition physique sera amélioré de facon plus durable  que pour ceux qui s'entraine à des intensités trop élevées trop longtemps !.

Quelle est la solution pour optimiser votre moteur endurance ? C'est ce qu'on appelle un moniteur de fréquence cardiaque.

Que votre objectif soit de gagner une course ou tout simplement vivre une vie longue et saine, à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque est l'outil le plus précieux que vous pouvez avoir dans votre arsenal matériel de formation. Et en utilisant de la façon dont je vais décrire, ce ne sera pas seulement vous aider à perdre les derniers kilos, mais vous permettra de le faire sans vous tuer dans la formation ou souffrir de faim au dîner.

imagesCA9HUPXKJe viens du milieu de natation, dans les années 70 et 80 quand j'ai participé était un sport qui a vécu par le "No Pain, No Gain". Mon entraîneur nous donnait des séances d'entraînement qui ont été conçus pour nous pousser à notre limite tous les jours. Je  rentrais à la maison mort de fatigue, dormais autant que je pouvais, puis je revenais le lendemain pour une autre punition.

C'était tout ce que je savais. Donc, quand je suis entré dans le triathlon au début des années 1980, ma mentalité était d'aller aussi fort que je pouvais à un certain moment dans chaque séance d'entraînement que j'ai fait.  j'ai regardé à quelle vitesse les meilleurs triathlètes finissaient les courses de courte distance. Les gars comme Dave Scott, Scott et Scott Tinley Molina réussissaient à courir à près de 5 miles minute pour leur 10K après la natation et le vélo!

C'est donc ce que j'ai fait. Chaque course, même les plus lentes, pour au moins un mile, je voulais essayer de me rapprocher le rythme à 5 minutes. Et ça a marché ... en quelque sorte. J'ai eu quelques bonnes courses des la première année ou deux, mais j'ai aussi souffert de blessures mineures et j'ai eu toujours l'impression  d'être trop épuisés pour poursuivre ma formation.

Puis vint le moniteur de fréquence cardiaque. Un homme du nom de Phil Maffetone, qui avait fait beaucoup de recherches avec les moniteurs, m'a contacté. Il m'a fait un essai conformément à un protocole très précis. Phil dit que je faisais trop de formation anaérobie, travail trop vite, trop haut de gamme / haute sessions de fréquence cardiaque. Je forcais mon corps à ne brûler que les hydrates de carbone pour le carburant en élevant mon rythme cardiaque.

Alors il m'a dit d'aller à la plage, sangle sur le moniteur de fréquence cardiaque et de garder mon rythme cardiaque en dessous de 155 battements par minute. Maffetone m'a dit qu'en dessous de ce nombre mon corps serait en mesure de prendre assez d'oxygène pour brûler les graisses comme source principale d'énergie . J'allais développer mon système de combustion aérobie / graisse. Ce que j'ai découvert a été un choc.

Pour garder mon rythme cardiaque en dessous de 155 battements / minute, j'ai dû ralentir mon rythme jusqu'à un mile 8:15. Cela fait trois minutes / mile plus lent que ce que j'avais essayé de faire dans chaque séance d'entraînement ! Mon corps ne pouvait pas utiliser la graisse comm carburant.

cardiofrequencemetre-polar-341143Ainsi,  les quatre mois suivants, j'ai fait une formation exclusivement aérobie, garder mon rythme cardiaque au niveau ou en dessous de mon rythme cardiaque maximale aérobie, en utilisant le moniteur chaque séance d'entraînement . Et à la fin de cette période, mon rythme à la même fréquence cardiaque de 155 battements / minute s'était améliorée de plus d'une minute. Et après presque un an de formation à prédominance aérobique, qui d'ailleurs était beaucoup plus confortable et moins éprouvant que le style anaérobie dont j'étais habitué, mon rythme de 155 battements / minute s'était nettement améliorée.


Cela signifie que je suis maintenant en mesure de brûler la graisse comme carburant de manière suffisamment efficace pour maintenir un rythme intense, J'étais devenu une machine aérobie ! , et je me sentais frais après mes séances d'entraînement au lieu d'être totalement démoli.

 Il existe une formule qui permettra de déterminer votre fréquence cardiaque maximale aérobie,  vous pouvez encore brûler les graisses comme source principale d'énergie dans vos muscles. Il s'agit de la fréquence cardiaque qui vous permettra de récupérer au jour le jour de votre entrainement. C'est la fréquence cardiaque maximale qui vous aidera à brûler les derniers kilos de graisse. C'est le cœur qui va construire la taille de votre moteur interne de sorte que vous avez plus de pouvoir à donner quand vous ne voulez maximiser votre fréquence cardiaque dans une situation de course.

Voici la formule:

1. Prenez 180

2. Soustrayez votre âge

3. Prenez ce numéro et corriger le par le texte suivant:

-Si vous n'avez pas d'entraînement, il faut soustraire encore 5 battements.

-Si vous vous entraînez seulement 1-2 jours par semaine, seulement soustraire 2 ou 3 btts.

Si les temps d'entraînement-vous une semaine 3-4 garder le numéro où il est.

-Si vous vous entraînez 5-6 fois par semaine limiter le nombre où il est.

-Si vous vous entraînez 7 fois ou plus par semaine, et ce, depuis plus d'un an, ajouter 5 battements au nombre.

-Si vous avez plus de 55 ans ou moins de 25 ans environ, ajouter  5 battements du nombre que vous avez maintenant.

-Si vous avez environ 20 ans ou moins, ajouter un supplément de 5 battements du nombre corrigé.

Vous avez maintenant votre fréquence cardiaque maximale aérobie,. Maintenant, sortez et faite tout votre entraînement cardio-vasculaire au niveau ou en dessous de cette fréquence cardiaque . Après seulement quelques semaines, vous devriez commencer à voir une amélioration spectaculaire de la vitesse que vous pouvez atteindre à ces fréquences cardiaques inférieures.

Au fil du temps, cependant, vous obtiendrez le meilleur parti possible de faire juste l'entraînement aérobie.  vous allez commencer à ralentir. C'est le signe que si vous voulez continuer à améliorer votre vitesse, il est temps de revenir à l'entraînement par intervalles haut de gamme anaérobie un ou deux jours / semaine. Ainsi, vous aurez à revenir à la "No Pain, No Gain" nouveau credo. Mais cette fois, votre corps sera en mesure d'y faire face.

. Mais tout comme l'entraînement aérobie, il y a une limite à la prestation que vous recevrez de la formation anaérobie / glucides. À ce moment, vous verrez votre vitesse commencer à ralentir à nouveau. Et c'est le signal qu'il est temps de revenir à un régime strict de la formation combustion aérobie / graisse.

Rendez-vous aux courses.

 

L'article en anglais : http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2

 

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