La compétition de haut niveau olympique avec Drafting

 

Tout d'abord, tachons d'analyser ce qu'est une course à format olympique :

Ces triathlons autorisent le drafting en vélo, c'est ce qui fait toute la différence avec le triathlon originel qui est un effort seul sans aucune aide extérieure et surtout pas le drafting en vélo.

Toute la clé est là évidemment, de plus les distances sont assez réduites, au niveau D1/D2/D3 en france, les coureurs s'alignent sur une distance sprint (750m- 20 km vélo-5 km  a pied), aux jeux olympiques, les distances doublent mais restent courtes, rapides et la course très intensive.

Dans tous les cas de figure, on comprend aisément que les qualités de rouleur qui permettent à un bon cycliste de revenir après une natation difficile sur une course classique, ne sont ici pas importante.....Ce qu'il faut, c'est sortir devant en natation (ou du moins être capable à la sortie + transition de recoller tout de suite), être capable de coups de colliers (sprints) en vélo pour recoller si nécessaire, être agile en vélo de façon à ne pas freiner plus que nécessaire dans les virages au risque d'y laisser beaucoup d'énergie, savoir se replacer devant le peloton avant la transition finale de façon à éviter à tout prix les "bouchons" dans le parc et perdre ainsi les quelques secondes qui feront la différence à pied et bien sur et surtout être capable de finir sur une grosse course à pied en état de fraicheur maximal !

Bref, des qualités qui n'ont rien à voir avec le profil du triathlète type qui dose son effort, là, on est obligé de faire une course par rapport aux autres, une course tactique ou la vigilance est le maitre mot !

 

Dans cette optique, on l'a vu, les changements de rythme sont très courants, l'athlète doit être capable de se "mettre en travers" et surtout récupérer pendant l'effort, pour pouvoir encaisser la suite.

La natation doit être conduite comme une guerre, ou évidemment on ne se fait pas des politesses, 90 % de l'épreuve se joue ici, il est d'ailleurs courant de voir des athlètes abandonner à la sortie de l'eau selon l'écart car ils savent pertinemment que c'est fini pour eux !

 

Si je devais travailler spécifiquement pour optimiser mes courses D1/D2 , je m'entrainerais en natation de la façon suivante :

Beaucoup de muscu  spécifique, chariot, travail aux élastiques et à la poulie sur les abaisseurs, recherche d'une haute resistance lactique spécifique au niveau des bras pour pouvoir encaisser un départ type "cross" (c'est à dire à 100% sur les 150 premiers mètres avant de se caller ensuite sur un train élevé).

Bien sur, il faut aussi passer du temps dans l'eau pour perfectionner toujours sa technique et sa glisse mais disons que 3 séances par semaine à 2000-2500m peuvent suffire si on y met la bonne intensité....Le triathlète spécialiste "courses drafting" devra travailller sur des objectifs courts comme s'il préparait des compétitions de natation sur des distances de 200m, 400m, 800m donc des efforts (notamment le 200m-2' à 2'10" d'effort) dans la filière anaérobie lactique sans oublier la pointe de vitesse sur 50m préferentiellement sur les bras.

 

Ensuite , je bosserais à fond les enchainements natation-vélo, à savoir des 150-200m nage dure enchainé de 400m à pied en cote à un rythme très elevé (VMA)...le tout enchainé 6-8 fois avec 2-3' de récup entre chaque.

Pour ensuite bosser la transition Vélo course à pied et l'optimiser au maximum, je travaillerais de la façon suivante : (un exemple de séance)

6 fois (2000m vélo à allure VMA + 100m sprint allure maxi (braquet important : simulation sortie d'un paquet) + 400m maintien de la vitesse, arrivée au parc changement de chaussure éclair et 600 m de course à pied à allure course...récup 3')

 

Autre détail fondamental, il n'est là absolument pas question de perdre 5 ou 10 ou 15" par rapport aux autres uniquement dans le parc sur un changement de chaussure ou quoi que ce soit, chaque geste doit être automatisé , chronométré à l'entrainement, voire filmé et analysé pour gagner toujours la petite seconde qui vous fait partir dans le bon paquet ou dans le mauvais !! L'athlète doit mentalement visualiser chaque étape de sa transition dès sa sortie de l'eau, il sait ce qu'il a à faire et commence déjà par repérer son vélo de loin dans le parc...

Ce sont là encore des petites choses à travailler à l'approche des compétitions.

L'entrainement vélo type serait de toutes façons assez court, des sorties de 40 kms suffisent à faire du bon boulot, pas besoin d'un gros foncier (les années de pratique suffiront), par contre comme je le disais, les coups de collier, il faut savoir les mettre quand c'est nécessaire donc beaucoup de travail d'accélérations maximales en cote avec relance en haut, travail de relance violente après chaque ralentissement ou virage, le travail en danseuse est donc primordial, on est là sur de la course de vélo ( avec des attaques-contre attaques) ou on a bien compris que l'interet des "ouvreurs" est de créer des cassures et faire souffrir tout le monde.

Rien a voir encore une fois avec le coureur de contre la montre qui ne touche pas trop à son dérailleur, là il faudra éviter les erreurs de braquet, se mettre le plus possible en situation à l'entrainement et "jouer la pancarte".....

 

Ensuite, c'est plus simple, le final c'est partir vite , accélérer, finir à fond...donc ma foi rien de bien exceptionnel si ce n'est tout de même travailler sur les séances de VMA et de maintien au seuil systématiquement des finishs rapides sur ses parcours....Je dirais que spécifiquement un coureur de D1/D2 qui doit courir sur piste une série de 10*400m en 1'08" par exemple pourra s'imposer dans les trois derniers un final à moins de 15" aux derniers 100m !

Pourquoi ? Parce que tout bêtement le classement équipe s'établie sur le total des points de chacun, que les écarts sont toujours très minimes et qu'en 20", il peut y avoir 30 coureurs qui coupent la ligne....Et donc evidemment celui qui sait qu'il peut faire l'effort sur les 150 derniers mètres peut aussi gagner d'un bloc 10-20 ou 30 points sur son classement...Quand on sait que le classement d'une saison peut se jouer à un point, y a de quoi réfléchir !

OJ

 

Un avis des plus interréssants : Fred Pierrat, Triathlète de la rochelle

 

"Si tu veux des avis de coureur voici mon approche de la course :

Avec une moyenne d'âge vers la trentaine pour les pratiquants du triathlon en général , la D1 et D2 est souvent réservé aux jeunes de 16 à 25 ans. Essentiellement des étudiants, maîtres nageurs ou professeurs de sport, militaires…Le profil est bien sur des nageurs coureurs car la configuration du drafting change la donne de la course.

Pour donner une idée du niveau en natation les personnes qui nagent sous les 17 minutes au 1500mètres sortent de l'eau dans les 20 premiers, ce qui nagent entre 17 et 17'30 sortent entre la 20ième place et la 40ième, au dessus de 18'00 généralement c'est les dernières places…

Pour ma part avec un record en petit bassin à 17'39 sur 80 participants je risque de sortir dans les 10 derniers…

Le niveau est assez élevé surtout que ce profil de triathlète s'entraine toute l'année avec des clubs de natation, donc arrivé au mois d'Avril ils nagent très vite, il peut arriver que vers la fin de saison le niveau baisse un peu (fermeture des clubs de natation pendant les vacances…)

Le problème est ensuite le départ et surtout le placement de la première bouée, si la bouée est à 100mètres et qu'il y a 80 triathlètes au départ qui nagent sous ou proche de la minute au 100 mètres, c'est la bagarre car personne ne peut arriver avec 20" d'avance sur la bouée et si tu arrives le dernier tu as déjà 80 secondes de retard. Donc c'est assez compliqué car si tu pars à fond ensuite il faut tenir la distance.

Pour ma part j'ai ma technique, qui est "bizarre" mais évite de prendre des coups, comme je nage pas 50" au 100mètres j'attends quelques secondes après le départ pour partir en deuxième ligne et j' évite de prendre des coups… bon pas super mais au moins je suis tranquille, je ne suis pas comme Valentin qui lui se jette dans la masse…

Durant la nage, on ramasse un peu "les morts " après 300 mètres de course…

Le plus dur reste ensuite pour moi les 5 premier km à vélo, car la formule est simple, le 2ième veut rattraper le 1er et le 50ième le 49ième… donc pour rentrer sur la tête est former les groupes c'est la folie au départ, j'ai même vue des triathlètes mettrent leurs chaussures au bout de 5km.

Pour ma part je nage pas assez vite pour être tout de suite dans le bon groupe mais suffisament pour sortir devant les gros cyclistes qui ensuite nous ramène sur la tête, 10 à 15 secondes suffissent pour récupérer avant qu'ils arrivent car si on sort derrière eux ou en même temps le risque est plus compliquer…

Ensuite dans le pack vélo c'est le placement qui compte, comme en natation si tu arrives dans un pack de 30 et tu rentres le 30ième tu prends 30" pour rien… par contre c'est assez compliqué de se placer car tout le monde veut la bonne place et s'échapper sachant qu'il faut courir derrière c'est assez risqué, donc il faut bien repérer le parcours pour prendre un risque dans le dernier km.

Transition rapide… et ensuite la course à pied avec pas de règle à bloc, avec comme chrono en dessous de 17minutes au 5km sinon tu finis tout seul…,

Pour ma part je rejoins Olivier sur son approche pour donner une idée pour la préparation de la D1 j'essaie de nager 3/4 fois / semaine avec une moyenne de 3km + 2 séances de vélos (2x40km) et 2 séances de 40' à pied, un entraînement minimum à cause de mon travail. Mais idéalement un triathlète qui rentre les 30 en D1 s'entraîne en moyenne 14 à 20km de natation / semaine, 250 à 300km de vélo et 40 à 70km de course à pied…

voila dans l'attente de l'avis de tous..." Fred....

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