Mon premier Ironman, Ile de Cozumel mexique...nov 2012

Tout d'abord, je ne souhaite pas vous relater chacun de mes faits et gestes sur l'épreuve, ce n'est pas ce qui est important mais encore une fois plutot mon auto analyse de la course dans l'optique d'optimiser la future (hawaii 12 octobre 2013) et vous aider tous aussi à optimiser vos futures épreuves de longue distance.

 

 

 

Dans un premier temps, il faut préciser que je me suis imposé le régime dissocié scandinave la semaine précédente de façon à maximiser mon stockage (remplissage) de glycogène musculaire et hépathique.....

 

Le gros critère qui me semble le paramètre fondamental est le réservoir d'énergie; j'y ai travaillé beaucoup cette saison de plusieurs manières:

 

D'une part par le cumul des entrainements semi long enchainés mais aussi et surtout par une alimentation au quotidien (sur toute ma période d'entrainement) plutot pauvre en hydrates de carbone de façon à habituer l'organisme à travailler dans le dur (relatif) ou en tout cas avec léger handicap, ce qui a comme effet d'améliorer la capacité du corps a consommer ses graisses à l'effort plus spécifiquement et donc économiser les sucres à l'effort....reste ensuite à gérer le débit d'énergie et l'optimiser afin de maintenir une vitesse et intensité constante sur la totalité de l'épreuve sans se préoccuper d'éventuels adversaires qui sont soit trop forts, soit suicidaires !!

 

Ma façon de faire m'a artificiellement mis souvent en état de difficulté relative à l'entrainement sur des sorties relativement courtes (60-70 vélo + 5-7 km à pied) ou d'entrée j'étais dans le dur comme si j'avais déjà 100 bornes dans la gu...le !

 

Cette méthode d'entrainement m'a permis d'arriver très serein sur ma capacité à finir cette course à une intensité cible que je pensais maitriser (aux alentours de 148-152 puls) en vélo et course à pied malgré le fait de n'avoir jamais dépassé les 110 bornes à l'entrainement en vélo (et encore c'était rare) et les 15 kms a pied (sauf deux fois : le 20 km du half de sireuil et celui de royan !).

 

http://ddata.over-blog.com/1/88/72/51/TRIATHLON/oj-nat-coz.gifAvant le départ, ma stratégie était simple, nager dur sur les bras, faire un 4 km a bonne allure (obj : 52') sans essouflement puis surtout derrière me recaller le plus vite possible sur mon allure de course cible : 150 puls, allure que je ne dois pas lacher sur 180 kms (obj : 4h55'), ensuite l'option restait la même courir sur 150-155 puls, ce qui devait me faire tenir un 13.0 kmh (soit 3h15' au marathon)....Sur ces bases là, un 9h15' voire moins me semblait accessible en mettant la barre haute sur une allure hyper constante, bien manger, boire régulièrement et ça doit le faire !!....

 

 

 

Donc, c'est le grand rendez vous, 2 ans que je m'entraine sérieusement avec en point de mire cette épreuve qui me faisait peur au début, 2 ans ou chaque foulée, chaque traction de bras, chaque tour de pédale était là pour servir ce but ultime !!

 

 

 

Je suis concentré le matin mais détendu, serein, bien plus relaché que sur une course plus rapide ou l'on sait qu'il faut être explosif sur les transitions...Ce sera une course de patience, d'attente et ou il faudra chasser les idées noires au bout d'un moment, logiquement au marathon !!

 

 

 

oj-nat.jpgLa natation , rien à dire, je pars premier de mon secteur, du bon coté (ou le courant défavorable est beaucoup moins sensible, je fais un tracé légèrement convexe à terre de façon à bénéficier le plus longtemps possible du coté favorable...pas d'erreur, je passe 3ème à la première bouée à 800m pour sortir 6 ème au scratch groupe d'age (les pros partaient 20' avant nous)...une natation globalement facile, pas d'efforts particuliers, ça démarre aux p'tits oignons, rien si ce n'est une natation longue en temps de par le clapot et le courant fort...

 

 

 

Départ vélo, des le premier kilomètre, Lionel sorti derrière moi me rejoint, on fait 25 bornes ensemble à s'échanger qqs mots, notamment sur nos puls respectives, il est très facile et prendra le large au 30eme, on lache très vite le groupe de nageur et pourtant l'allure est souple vent arrière léger...42-44 kmh, braquet 55/13 voire 12 et puls a 150, j'enroule le braquet sans pression et les kilomètres passent très vite...

 

Sans rentrer dans le détail, disons que le parcours tres plat a été globalement venté (un petit force 4) de face sur une portion de 20 km, le reste étant relativement déventé (car abrité par les arbres) donc finalement pas très rapide et usant de l'avis de bruno qui l'avait fait deux ans auparavant avec des conditions plus favorables.

 

De par ma gestion au cardio, j'ai remarqué très nettement que dans le dernier tour vélo, j'ai eu tendance à creuser l'écart sur mes poursuivants et revenir qq peu sur les athlètes qui étaient devant moi, dont les filles professionnelles parties 17' avant nous...

 

Je termine le vélo en pleine possession de mes moyens (energétiquement parlant) puisque je maintiens l'allure sans difficulté (mis a part la portion ventée ou le vent ne fait que se renforcer à  chaque tour) par contre je néglige le fait de me relacher qqs kilomètres avant l'arrivée à la deuxième transition, ce qui m'aurait permis de m'étirer un peu sur le vélo (ischio, mollets,fessiers et quadriceps), c'est certainement l' erreur que j'ai commis ce jour car la descente de vélo m'a montré à quel point j'avais un manche à balai dans le c..l !

 

Les jeunes mexicains adorables m'ont aidé à mettre mes shoes de running, je me suis douté que celà allait être douloureux, très douloureux...J'ai marché 30m à la sortie de la tente avant de me décider de courir...ça me semblait infaisable, finalement, je démarre, je n'ai aucune mobilité des ischios, tous les muscles postérieurs surtout me semblent blindés, je regarde mon Gps, je cours à 13.0 kmh, ça me semble bon, je suis facile mais par contre, je ne sais pas ou je n'ai pas mal !!

 

Et c'est là que ma concentration s'est mise en route, j'ai enchainé les kilomètres a allure constante (plutot vers les 11.5-12 kmh des la fin du premier tour), les douleurs n'ont fait que s'amplifier mais ma determination m'a permis de ne jamais marcher, chasser le négatif en permanence comme tous ces moments ou on pourrait se dire, j'ai souffert comme un grave pendant 1h15, il me reste 2h 20 à en chier...non, ne pas laisser ce genre d'idées suicidaires parcourir son esprit, rester sur son allure et vivre le moment présent sans se projeter ni dans le passé (pour ressasser une éventuelle erreur commise en vélo) ni dans le futur à se voir par exemple avec sa médaille sous le porche d'arrivée avant l'heure, chaque chose en son temps, chaque instant ou une partie de soi te souffle dans l'oreille : "marche tu vas voir, ça va faire du bien !" et l'autre guerrier qui lui dit plus fort encore : "tu vas pas écouter cette bourrique ? Cours et ne t'arrête jamais "....gérer la crise en direct et ça passe !

 

Les kilomètres passent finalement vite et l'arrivée approche, je sens comme une sensation de sourire indescriptible sur mon visage lorsque je traverse la foule mexicaine du dernier kilomètre....Que c'est bon d'en finir !!

 

Je coupe la ligne en 9h42', qualifié pour hawaii, j'ai perdu la première place de mon groupe sur un coureur qui avait des chaussettes de contention (donc pas moyen de connaitre sa caté puisque écrit sur le mollet droit) vers le 28eme km, mais dans la tourmente, je n'ai en aucun cas pensé à hawaii mais simplement à faire ma course avec mes moyens du jour....Pour tout dire, si on m'avait demandé à l'arrivée de m'engager sur Kona, j'aurais répondu : Pas question de refaire ça deux fois !....24h plus tard, je disais : OUI !!

 

temps-cozumel.jpg

 

Pour conclure, je pense avoir globalement bien conduit mon entrainement sur ces deux années de reprise pour arriver au top le jour J, energétiquement parlant, j'avais la course dans les jambes, capable je pense d'un marathon correct proche des 3h15-3h20 mais j'ai courru en 3h40 !!

 

J'ai fait sur la dernière année un pourcentage global de 65% de vélo, 16% de course à pied (il est vrai un peu pénalisé par des problèmes de fessiers), et 19% de natation avec un contenu plutot très qualitatif et surtout toujours concentré sur une technique gestuelle propre.....Ce qu'il faut bien comprendre c'est que le but n'est pas d'être très fort en vélo, mais plutot d'acquérir une haute endurance jambes sans pour autant se blesser donc continuer dans cette voie avec toujours un gros pourcentage vélo pour ce qui concerne l'entrainement ironman !

 

Je ne suis donc pas super satisfait, certes, c'était mon premier IR mais mis à par la natation et le vélo ou j'ai eu la possibilité d'être sur un tableau de marche parfait, mon marathon ne me satisfait pas...la seule satisfaction que j'y vois (et je dirais fierté) c'est le fait que je n'ai jamais laché malgré la plus grande douleur ressentie de ma carrière sportive entière !!

 

Alors le facteur limitant pour moi très clairement a été la douleur musculaire extrême mais uniquement dûe à la partie vélo et notamment à ma posture....!! Immanquablement, mes réglages vélo sont à revoir, ma selle me blesse au niveau des ischions (des que je me place en bec de selle, ce qui me semble l'idéal notamment sur ces parcours très plats), l'attache des ischio-jambiers, du coup, j'ai tendance à me reculer légèrement et je souffre des épaules et rapidement d'un peu partout...

 

 

 

Donc premier objectif de reprise de saison, améliorer ma posture pour ne plus ressentir ces douleurs (sur 80 km, c'est gérable mais à 180 ça devient intenable !)....Cela passera par des essais de selle et potences diverses pour retrouver l'aisance (que j'ai perdu avec les années)

 

Deuxieme petite chose une fois que j'aurais (j'espère) réglé ma posture, c'est vérifier à l'entrainement sur qqs rares sorties très spécifiques du genre 120 km allure de course (36-37 de moyenne avec braquet fort) enchainés par qqs 4-5 kms à pied pour là encore vérifier si oui ou non l'aspect musculaire est réglé !

 

Bien sur, pour tous ceux qui souhaitent avoir un peu ma démarche, il faut savoir que connaitre ses allures précises, ça se teste au quotidien très en amont à l'entrainement....Bien s'entrainer, ce n'est pas faire des heures sans savoir ce qu'on met dedans, ça c'est fondamental !

 

 

 

lionel-cp.jpgUn petit mot bien sur pour Lionel qui en 9h01, réalise une très belle perf en 30-34 ans et surtout avec une belle maitrise de son allure de course...rien à dire, il nous a impressionné deux heures après l'arrivée en rangeant son vélo alors que nous étions encore des mauribonds !....

 

Bien sur, je n'oublie pas Adrien qui pour son troisième triathlon de sa carrière (en trois mois) optimise parfaitement sa course en 9h47 et rate finalement la selection pour qqs 10 petites minutes...Sa méthodologie d'entrainement très proche de la mienne a fonctionné, son tableau de marche prévisionnel était précis et il se connaissait parfaitement...bref, il a bien bossé ! Ca a l'air de rien...mais c'est pas grand chose....superbe perf !

 

Un aussi pour mon pote, GNR, bruno mercier qui devait cloturer sa carrière ici (sauf selection pour hawaii) et qui a subi qqs soucis de fessiers ischio en vélo et qui l'ont contraint à nettement ralentir...donc une course ratée...dommage, on avait déjà parlé de se faire un petit sprint à pied sur le dernier mille à .... 12.6-12.8 kmh ! héhé

 

Un petit mot d'admiration aussi a stéphanie qui a souffert plus que de raison sur cette course interminable encouragée notamment par ma femme sur tout le marathon, Bravo Nini !

 

Et pour conclure pour notre délégation, dominique, frère de bruno, dans les 50-54 ans qui ne passera pas pour hawaii non plus a cause d'une natation trop désavantageuse pour lui et un parcours vélo adapté aux rouleurs purs...Dommage, il partait dans l'idée de nous faire un gros marathon....

 

Pour info, mes trois dernières semaines d'entrainement : (cliquez dessus pour agrandir)

 

 

 

nov-2012.jpg

 

 

 

Le lien de mes relevés cardiaques, vitesse et frequence de pédalage sur la partie vélo et course à pied à Cozumel : (183 km en vélo et 42.2 km en course à pied)

 

 

 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=341474a931c281e351d30400359be322

 

 

 

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