Optimiser son Ironman - Part I

 

L'ironman, la course qui fait peur par excellence, la distance qui fait passer le triathlète pour un "malade".....

Effectivement la distance n'est pas anodine : 3.8 km en natation, 180 kms de vélo et un magnifique 42 kms à pied pour (se) finir en beauté....Bref, des distances qui méritent une maitrise évidente de son allure de course si toutefois on veut finir debout et surtout à uneallure correcte.

De part la durée de l'effort (de 8h00 pour les meilleurs mondiaux à 13-15h pour les moins rapides), on comprend que tous ne font pas la même course, qu'un athlète à moins de 9 h fait une course sur un pourcentage de VO2 bien supérieur à celui qui met 4-5 h de plus (lui sera vraisemblablement en petite endurance....inférieure au seuil aérobie soit moins de 70% de la VO2 max.)

Idéalement un athlète qui veut réaliser le meilleur temps possible sur la distance doit être capable de maitriser une allure la plus régulière possible en éliminant au maximum les accoups...Au niveau du rythme cardiaque, un athlète qui court son ironman entre 8h30 et 9h30 doit tenir une intensité de l'ordre de 75% de sa FC maximum soit pour un athlète capable de monter à 200 en max, il pourra partir sur des bases de 150 puls sur la totalité de la course.

Du coup, la sensation d'effort (pour celui qui travaille en fractionné à l'entrainement) est très limitée et il est évident qu'il y a vraiment moyen pour un "guerrier" sur une première course de ce type de s'emballer sur 120 kms en vélo, finir dans le dur et s'écrouler totalement en course à pied.....Quelles sensations grisantes que de revenir comme un bolide sur toute une ligne de vélo qui paraissent "plantés"....!! Attention, c'est la finish line qui compte, pas la position au demi tour vélo !!

L'ironman est une course de patience, de maitrise de soi et de ses sensations, qu'il ne faut jamais oublier qu'une seconde gagnée au delà de son rythme est payée dix fois sur la dernière heure !

 

Quels sont les facteurs limitants de la très longue distance ?

 

Le facteur limitant principal est la réserve de glycogène musculaire, donc les sucres immédiatement disponibles au niveau des muscles....Après une longue période d'entrainement, une bonne gestion des dernieres journées avant épreuve ainsi que pourquoi pas le respect d'un régime dissocié scandinave (voir article), l'organisme a normalement fait le plein de glycogène musculaire et hépathique (réserve au niveau du foie), ces réserves peuvent ammener un athlète à tenir plus de 4h à intensité proche du seuil anaérobie...Seulement l'ironman, même pour les meilleurs, c'est toujours au moins le double.

Il apparait donc évident que l'athlète qui part sur une allure trop élevée va rapidement "cramer" ses réserves de GM (glycogène musculaire), pour ensuite être obligé de continuer l'effort sur la seule ressource dont il dispose : les graisses et là, c'est plus la même musique, l'intensité ne peut plus être aussi élevée et la sensation d'effort est importante, c'est un peu ce qu'on pourrait appeler le mur des 35 kms d'un marathon....Le problème est que ce mur peut vous arriver dès la fin du vélo...autant dire que le marathon restant est un calvaire !...A éviter à tout prix !

Il faut savoir que l'organisme des le début de l'épreuve consommera du GM et des lipides sous un pourcentage variable, moins vous allez vite et plus le pourcentage d'énergie consommée le sera au profit des graisses, plus on irra vite plus ce sera le GM qui sera imputé...au risque d'une grosse panne d'énergie dans le final !

Il se trouve qu'il est plus confortable et efficace sur la longueur de démarrer légèrement en dedans de ses capacités pour accélérer graduellement, le démarrage de combustion des graisses se fera dès le début de l'épreuve et ainsi les réserves de GM seront épargnées en grande partie.

 

Le problème sur une épreuve étant que chacun essaie de s'accrocher dès le départ vélo à un groupe ou athlète seul qui semble rouler vite, et du coup c'est souvent l'inverse qui se produit, on part relativement vite pour finalement décrocher progressivement et finir dans le dur....Pour moi, le bon dosage sur un Ironman, c'est réussir sa course en négativ-split, c'est à dire en accélération progressive.....Tout comme d'ailleurs courir un marathon parfait : le deuxième semi doit être égal au premier voire plus rapide car on lache les chevaux sur le final.....

Quel plaisir infini que se se sentir des jambes sur les 15 derniers kilomètres d'une longue distance quand on voit bien que 90% des adversaires sont "à genoux", des concurrents qu'on a vu nous déposer dans les 5 premiers kilomètres vélo et que l'on retrouve au 20ème à pied en train de marcher !

 

La réussite d'un Ironman est donc réellement directement liée (ormis bien sur les mois d'entrainement précédant) à sa maitrise de l'allure sur la totalité de la course si ce n'est qu'en natation, on peut s'autoriser de "taper" dedans car la dépletion de GM se fera certes mais au niveau local donc bras, triceps, dorsaux en maintenant quasi intactes les réserves "jambes"...

 

Pour ma part, j'ai courru une petite dizaine de triathlon longue distance dont 5 fois Nice (3.8 kms-120 kms-32 kms) dans les années 1991-1996 et bien que plutot faible en course à pied, j'y ai fait de belles remontées (25 places) sur les 32 kms à pied uniquement sur l'histoire du dosage en arrivant à maintenir un 4'-4'15" au mille les premières années et même 1h 55' la dernière année sur 30 kms, ça a été pour moi dont le profil était nageur-cycliste un immense bonheur que de reprendre du monde à pied.... 

 

Deuxième problème important: la déshydratation et l'alimentation pendant la course !

 

Il suffit à l'arrivée d'une telle course de passer sur une balance et l'on s'aperçoit que la perte de poids depuis le matin est énorme, on ne perd pas 6 kilos en une journée par contre c'est ce que dit la balance, celà prouve bien que la déperdition hydrique est énorme et supérieure au raisonnable, il faut donc compenser au maximum ces pertes durant l'ensemble de la course, la sudation est nécessaire pour évacuer la surchauffe du corps, un athlète très entrainé transpire d'autant plus....

 

Il apparait donc que boire beaucoup pendant l'épreuve est fondamental (il fait rarement froid en course à pied sur les ironman organisés de part le monde), mais que l'organisme doit y être préparé, c'est  pourquoi, je conseille à chacun lors de ses séances d'entrainement de se forcer à boire beaucoup (partir avec au moins deux bidons sucrés pour une sortie de 100 bornes) de façon à ne pas connaitre de problèmes gastriques le jour de la course (c'est aussi ça la préparation spécifique !)

Pour rester sur le plan de la spécificité dans l'entrainement, je recommande à chacun avant un entrainement type très long, genre 120 bornes vélo suivi de 15-20 kms à pied de ne pas se mettre en situation facile, c'est à dire manger correctement à table, attendre trois heures et démarrer mais au contraire partir léger au niveau alimentaire et s'alimenter pendant l'entrainement en question de façon régulière (donc prévoir son ravitaillement à bord)....pourquoi pas même prévoir son circuit en plusieurs boucles de façon à prendre son ravitaillement au passage sans pauses réelles ! 

Le top étant sur la partie à pied de se faire accompagner par un membre de sa famille (enfant en VTT que vous ferez participer à votre préparation) ou ami qui vous emmenera le ravitaillement (boissons sucrés , gels etc...)

 

En aucun cas, on ne doit prendre le départ d'une telle course sans avoir testé les effets du ravitaillement sur soi pendant des entrainements spécifiques ...l'organisme s'adapte à tout, encore faut-il le solliciter !!

 

 Les contenus de l'entrainement :

 

Bien sur, réussir sa course, c'est aussi et bien sur s'entrainer pour !

Une vision simpliste serait de dire, j'ai du temps, je fais 25 h par semaine et ça passera !...Oui, ça risque d'aider, le volume a de l'importance evidemment sauf que s'entrainer 25h par semaine, c'est pas donné à tout le monde....Il faut déjà arriver à dégager du temps....On peut aussi en trichant un peu, limiter le temps nécessaire d'entrainement pour être plus vite dans le créneau qui fera progresser !...


Prenons quelques exemples :

J'ai diagnostiqué qu'après quelques années d'entrainement, j'ai une bonne VMA, un seuil anaérobie élevé mais ma faiblesse est dans le fait que je "crame" très vite mes réserves de glycogène musculaire et donc je suis limité dans la durée d'effort....

Quelle solution ?.... Il faut solliciter l'organisme à apprendre à consommer préférentiellement les graisses pendant l'effort, et donc c'est en faisant des sorties assez longues en état de pré-fatigue (stocks de GM pré-consommés par exemple la veille sur une séance de piste ou de fractionné vélo et non rechargés par une alimentation pauvre en Sucres) que l'organisme n'aura d'autres choix que de taper dans les graisses dès le début, une sortie de deux heures en vélo peut de ce fait se comparer à une sortie de 4h de ce point de vue.....Ce qui reprend toujours l'idée qu'une faiblesse peut se corriger et s'améliorer si on la sollicite !

 

Autre exemple :

J'ai une allure "Ironman" très lente comparativement à ma vitesse maximale aérobie, que dois je faire ?

L'allure Ironman , nous l'avons dit, se situe aux alentours des 75% de sa FC maximale, donc environ 145 puls par minute (+ ou - dix selon le cas , l'age etc...).

Si effectivement votre allure "Ironman" est bien en deça de ces allures, il y a bien evidemment moyen de réhausser son intensité, c'est dans ce cas le travail au seuil anaérobie qui vous donnera du confort de route à allure supérieure sans bien sur négliger l'entrainement à allure seuil aérobie qui sera de toute façon la base fondamental de votre préparation.....

 

Pour conclure, je dirais que l'entrainement précis au cardiofréquencemètre, voire maintenant au capteur de pression en vélo (qui reste malheureusement encore assez inabordable financièrement) me semble un passage obligé afin de se connaitre parfaitement, savoir ou se situent avec le maximum de précision ses allures critiques et déterminer son "allure ironman" en corrélation exacte avec ses sensations...car le jour de la course, le cardio, on ne le met pas toujours....

 

Pour ma part, je travaille sur ce sujet, je reste le plus clair de mon temps à 130-135 puls par minute en vélo et course à pied (donc au seuil aérobie), je sors régulièrement en état de pré-fatigue pour améliorer ma capacité à bruler les graisses à l'effort préférentiellement. Sans oublier de maintenir un petit travail de puissance musculaire en passant les petites buttes locales en force et rapidement sur des durées courtes (20 à 30" d'effort maxi).

Pour l'instant en VTT mais rapidement je ressortirai seul mon vélo de CLM pour m'étallonner au niveau des allures spécifiques....

 

La suite ici : Optimiser son Ironman PART II

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Commentaires : 1
  • #1

    Antoine Tilipiski (jeudi, 18 mai 2017 10:16)

    Hey Oliver,
    Mon commentaire aurait été plus pertinent sur ton article à propos des allures mais on ne peut rien y poster. Ma question porte quand même sur l'Ironman.
    Pour être performant il faut être régulier et essayer de maintenir la même puissance tout au long de l'effort sans à-coup, ce qui est plus compliqué si le parcours est valloné car on a tendance à en mettre plus en montée et moins en descente (je résume ce que tu dis).
    Sur un Ironman très valloné (du genre Embrun) du fait de l'effort ultra-long est-ce que l'on peut gagner à profiter de certaines descentes pour couper l'effort et permettre au corps de faire une petite pause ou est-ce qu'il est préférable de toujours maintenir une activité ?
    Qu'en penses-tu ?