Progresser en vélo (plan de mon intervention club novembre)

Progresser en vélo, le contre la montre

 

Dans l’ordre des choses : PLAN (en liens en bas quelques articles qui traitent des sujets en question)

 

1.      Le coup de pédale rond, rotondicité du coup de pédale, relance en danseuse…quelques exos types :  pédalage d'un pied par tranche de 30" à 1', travail en gros braquet a petite vitesse, sentir la traction, griffé, poussée..etc..…

2.      Travail de la vélocité, recherche du relâchement intramusculaire et de l'aisance à haute fréquence de jambes (le repère entre autre, c'est lorsque le pouls ne monte pas trop à 110-120 tr/min et que bien sur le cycliste ne saute pas sur la selle (preuve d'un manque de fluidité dans le coup de pédale (pédalage déséquilibré : pas de coup de pédale rond dans ce cas), vitesse pure assis avec des sprints courts (7-10") à 140-150tr min à intégrer régulièrement dans ses sorties , travail gestuel  …pourquoi ?... Discussion sur la Vélocité optimale en course (85-95tr min)

3.      Le réglage, position, matériel adapté, l’aérodynamisme (niveau d’importance)….pourquoi ? graphique watts/ vitesse….La resistance à l'avancement étant proportionnelle au carré de la vitesse, on comprend que plus on va vite, plus il faut travailler sur l'aérodynamisme (ce n'est pas trop fondamental pour le débutant qui roule à 30 kmh de moyenne) !

4.      Le W physio : FC d’effort (seuil aérobie…env 70% de la FC max estimée, Seuil anaérobie…entre 85 et 92%de fc max…, PMA 92% et +)…exemple de contenus de séance….80% du temps d’entrainement doit être alloué au seuil aérobie !

5.      Travail de la force (max et endurance),… exemples type : Travail de cote courte en répétition, braquet fort, départ sans élant assis,effort maximal sur 10-15" max en essayant de garder son vélo dans l'axe, pédaler rond et chercher à recruter 100% des fibres musculaires (15*10-15" à 100% récup cool sur 2'-3' (au niveau watts, on frise les 1000watts et plus pour les plus forts)….Autre exemple enb force endurance : Répétition de cote sur 1' à 2' maxi, toujours assis avec braquet supérieur à la course, bien pédaler rond et haute intensité (ex : 10* 1'30" en cote 6% avec 52/14 récup cool en descente en moulinant)

....Aborder la muscu -presse couchée !

6.      Travail de la puissance aérobie (pma et seuil anaérobie) le capteur de puissance…(exos type)

7.      Régularité d’allure sur les courses (outils de mesure fc et capteur de puissance)…décallage FC et watts (graphique)… pourquoi ?

8.      Drafting et puissance dévellopée (300 watts devant et 200 dans la roue) croquis (puiss-vitesse avec ou sans drafting)

 

Exemple de séance type seuil anaérobie (1'30 d'effort a 320-330 watts avec récup 30", on voit nettement le décallage temps entre les watts en jaune (réponse immédiate) et les pulsations (rouge)

 

 

 

 

 

 

Gage de réussite dans votre formation :

 

 -          respectez vos allures d’entrainement (seuil aérobie, foncier a 70% de fc max)

 

-          Travaillez technique 100% de votre temps sur le vélo

 

-          Surveillez votre cardio, puissance-mètre

 

-          Varier votre entrainement, ne faites pas DU vélo mais une SEANCE de vélo réfléchie en amont.

 

-          Chercher la difficulté, travailler ses faiblesses, investissez vous a 100% sur les exos meme si vous devez rentrer dans le dur !

 

-          Construction d’une séance type (echt-corps-récup)…

 

-          Déterminer et Connaitre ses allures (en watts) : seuil aérobie (45% de PMA), allure ironman (60% pma), allure half-Ironman (65-70%PMA), seuil anaérobie (75-80% de PMA), PMA ,réaliser un test progressif ou un chrono sur 5-6' d'effort sur parcours roulant en boucle avec ou sans vent, noter les watts moyen sur la distance....ce sera votre PMA !!

 

 

-          Plannif sur la saison : hiver : combler ses lacunes (vélocité, technique, relachement, VMA), ensuite a l’approche des courses, accent sur le travail au seuil anaérobie sans oublier de maintenir les acquis (vma et velocité)

 

-          Savoir doser une course

Exemple de dosage "parfait" sur parcours vélo 80 kms valloné (sireuil 2014), on a la le temps des 3 boucles de 26.6 kms, le premier est le moins rapide de 15" environ, celà s'explique par la mise en route, sortie parc et mise des chaussures sur le vélo, on voit au niveau watts 274-274 et 269 sur le dernier tour....

Exemple de séance "mixte", ou une fois l'echauffement réalisé, le travail est d'abord sur la PMA (7*45" à environ 450 watts) puis seuil anaérobie avec 10* 1'30 a 320-330 watts récup à 30".....

 

 

 

 

 

 

Les différents liens qui reprennent les développements de mon intervention :

 

Voilà, merci à tous ceux présents d'avoir été attentif, constructif, on sentait la motivation !!

Travaillez bien cet hiver et vous en serez récompensé(e)s

OJ

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