Préparer l'Ironman de Nice....spécificités...

L'ironman de Nice, incontestablement une des plus belles courses du monde....Certes ce n'est pas le Graal comme Kona mais, d'un point de vue historique et beauté du paysage, rien à dire, cela reste du "Grandiose", épreuve ou les plus grands noms ont marqué l'histoire comme Mark Allen, Yves Cordier, Rob Barel et plus récemment Fred Van lierde...etc

C'est l'épreuve Ironman reine en Europe ou du moins en France...

Ce n'est pas la course la plus facile car le relief est bel et bien présent, on grimpe en vélo jusqu'à 1000m d'altitude avec une première bosse aux alentours du 20eme kms à 14-15 %, certes courte (400m) mais solide !!

Ensuite, l'ascension démarre d'abord gentiment sur des pourcentages de 2-3% puis se corse pour arriver sur du 6-7% sur une bonne durée (environ 1h d'ascension selon le niveau)...


La température passe des 20-24 degrés en bas a parfois moins de 10-12° sur la hauteur si le temps se dégrade (ce qui arrive fréquemment là-bas notamment avec des orages)...

La -haut, petite zone genre plateau vallonné ou les rouleurs peuvent s'exprimer pleinement et retrouver une allure constante.

Puis a nouveau une deuxième ascension, plus courte mais suffisamment raide pour entamer sérieusement les organismes....Ensuite le restant du parcours vélo est roulant, principalement en descente puisqu'il faut retourner sur la promenade des anglais.....

La encore, la descente n'est pas aussi technique qu'elle pouvait être dans les années 1990, beaucoup moins sinueuse et donc assez facile a descendre sans trop passer son temps sur les freins, ceci dit l'avoir faite une fois ou deux avant le jour J n'est pas du luxe.....La fin de parcours est plate sur qqs kilomètres, l'occasion de se restaurer un peu plus, se détendre un peu avant l'attaque du marathon.....

Pour ce qui concerne la natation, la seule spécificité un peu délicate est le fait que l'on se trouve sur des gros galets au départ, appuis très instables donc, sur lesquels on peut aisément se blesser (entorses...) et remettre en cause la suite de la course...Sinon, c'est du billard, la mer est souvent lisse, pas de vent, juste un léger mouvement de houle pas plus gênant que ça...Le parcours est divisé en deux avec une australienne très courte.

Le marathon, lui est simple, 4 boucles de 10.5 kms, parcours absolument plat (ou presque)mais ou il peut faire très chaud et humide.....Simple mais dur mentalement car 4 boucles , c'est long, très long !!....En analysant les chronos de la plupart des coureurs, le troisième tour est souvent le plus lent, là ou les gens craquent un peu avant de se ressaisir au dernier tour...

Donc pour clarifier les choses, les spécificités de la course sont :

 

  • Une natation au départ critique avec des Sas en fonction de son chrono prévisionnel
  • Un vélo ou l'allure ne peut être constante du fait de la topographie du terrain donc potentiellement destructeur !!
  • Une météo changeante potentiellement sur le parcours
  • Une nécessité de bons freins en vélo surtout si la pluie se met de la partie sur le vélo, je dirais bande de freinage alu, c'est plus que recommandé !!
  • Un marathon ou il est possible d'aller très vite mais ou il est possible également de s'ecrouler  si l'on se lache un peu trop...

Alors au niveau de la spécificité de l'entrainement, il est indéniable que la fourchette de watts nécessaire sur la partie vélo étant large, je veux dire par là que pour une moyenne à 230 watts par exemple, il faudra se tenir a 280-300w en cote (voir 400-450 sur la première butte raide), ce qui est plutôt une intensité Half voire plus....Ce qui signifie que sur une durée assez longue (environ 1h), on ouvre les robinets de glycogène musculaire (ce qui n'est pas trop souhaitable en théorie sur ce type d'épreuve à ce stade de la course)...

Ceci pour dire que certes, les descentes permettent de se refaire physiquement mais artificiellement seulement, il me parait vraiment fondamental si l'on souhaite optimiser son temps final donc réussir son marathon limiter son intensité sur l'ascension à une pression ciblée à laquelle on ne tolère aucun "dérapage "au risque de se mettre en réelle difficulté...

Mon conseil numéro un sur cette course est donc de retenir sa puissance en cote, mettre son égo de coté, laisser partir certains coureurs (soit très forts, soit suicidaires....)...Retenez bien que sur ces courses, il y a des centaines de coureurs qui se gargarisent au ravito d'avoir remonté 120 places dans le col de l'ecre....et ils oublient de parler de leur marathon effectué en 5h !!...La plupart des vainqueurs du Triathlon de Nice ne sont pas en tête à la fin du vélo mais ont souvent laissé partir en vélo pour revenir invariablement à pied sur ce parcours mentalement dur car terriblement rengaine !

Ce que l'on retiendra de votre performance, c'est le temps final et la place, voire la qualif à Hawaii ou pas !!! ....

Par contre, rester bien en prise sur les portions roulantes et ne rien lâcher sur ce plan là, , c'est sur ces segments de route que vous construirez votre réussite !!

Même si la topographie du terrain impose une irrégularité d'effort, il faut à tout prix tenter de le niveler au maximum ( en watts, on s'autorisera 50 watts environ de plus en cote lorsque le pourcentage excède les 5%, mais sinon rester le plus prêt possible de son allure cible déterminée avec l'aide de son entraineur. L'entrainement spécifique doit donc tenir compte de ses changements d'allure (notamment sur le vélo), et donc il sera impératif de travailler dans ses allures cibles supérieures à l'allure Ironman type...L'aide d'un entraineur pour affiner la phase de préparation pourra être décisive vers l'accés à l'optimisation de sa course !!

 

Petit témoignage du belge Fred Van Lierde (multiple vainqueur de Nice et Kona 2013) qui m'avait répondu suite à une question que je lui avais posé sur sa gestion de Nice par rapport aux watts vélo, il y a trois ans de cela :

 

Ma question : Bonjour Frederik, On ne se connaît pas, j'ai fait hawaii les deux dernières années en 45-49 ans, je suis entraineur sur la rochelle en France, j'incite tous les gars que j'entraine a bosser au capteur de puissance....je suis un adepte de la régularité absolue de l'allure en course (comme toi je pense)...j'ai juste une question si tu veux bien y répondre : Quelle fourchette maximum tu t'autorises de différentiel puissance sur une course type hawaii ?...Je suppose que ta moyenne doit être aux alentours des 300 watts, moi je suis plus sur du 240, je m'autorise 280 en max et je tente de maintenir 220 en descente minimum...Au plaisir de te lire et de te rencontrer à l'occasion, Olivier Journaux

 

Réponse de Frederik : Bonsoir Olivier, en effet ma moyenne en Ironman est toujours dans les 290 donc juste en dessous des 300   Le 'problème' chez nous c'est que la tactique joue aussi. P.e. à Hawaii au début des fois il faut dépasser les 400 Watts pour pouvoir suivre et des fois on roule seulement à 250 Watt. La montée vers Hawi, là aussi ma moyenne est de 350 Watt ... tu vois. Je m'entraine de manière que je puisse bien supporter physiquement les changements de rythme. Quand j'ai fait Ironman Nice tout seule devant, là c'est beaucoup plus facile. Je visais 340 Watt au début et 260 dans les descentes, pas besoin de regarder les autres ... J'espères de t'avoir donné une bonne réponse A+ Fred

 

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