Progressez de courses en courses, c'est bien evidemment tirer les bons enseignements de chaque épreuve et rétablir éventuellement sa plannification et contenus de vos séances en fonction de ses réussites et ses échecs même s'ils sont relatifs.....Il y a toujours à améliorer, la course parfaite n'existe pas mais le but est de s'en rapprocher le plus possible avec les moyens dont on dispose le jour J...
Je vous propose de vous exposer mon ressenti du triathlon de sireuil LD du 3 juin dernier en prenant la course dans l'ordre chronologique, avec mes observations objectives et les axes de travail qui en découlent logiquement (soulignés).
L'interêt, evidemment, de cet article est de vous faire vous questionner sur votre propre façon d'appréhender la chose, d'analyser vos échecs et réussites le plus objectivement possible sans omettre de paramètres !
La natation :
Un parcours en ligne droite en rivière de 3000m (légèrement moins), parcours facile puisque pas de vagues, le repère de la berge qui évite de nager éventuellement en zig zag....
Très concentré dans les dernières secondes avant le top, j'étais bien sur comme toujours placé le plus en aval de la flotille surveillant constamment le starter.
Mon départ a été bon, je dirais idéal, centré, devant pas géné, j'ai tout de suite cherché à nager en bras seul, jambes trainantes, tête basse,à réduire au maximum ma trainée, concentré sur ma technique, placé en cherchant l'équilibre respiratoire, surtout ne pas se mettre dans le rouge d'autant plus que ce n'était pas nécessaire.
Cette première phase des deux cent premiers mètres s'est déroulée parfaitement, l'écart semblait se faire facilement en nageant en parallèle avec lionel Roye, partenaire du club....Nous avons fait environ 1000m comme ça en se regardant, bonne aisance respiratoire, le reste étant une partie de patience, objectif: rester sur cette cadence élevée mais non maximale et creuser l'écart si possible....A cet instant, j'ai fait quelques passages en dos crawlé pour faire un premier point sur "les dégats" derrière....La cassure est faite, c'est bien parti !
Sur les deux cent derniers mètres, ma réflexion a été sur ma sortie de l'eau, anticiper tout mentalement, visualiser le parc, ce que je devais y faire de façon à trouver mon vélo tout de suite, mon casque, mon dossard et mon braquet...!
Voilà, bref, une natation bien conduite à mon sens, je sors dans les pieds de lionel 2ème, je ne peux pas faire mieux, une bonne endurance musculaire, pas d'accumulation de fatigue, mis à part le fait que ça semble long, rien de difficile, ma préparation me convient, je ne change rien à ce que je fais à l'entrainement à savoir rechercher la puissance bras et endurance de force prioritairement....
Le parcours vélo : (80 kms avec 1000m de dénivellé au total)
J'ai souhaité sur cette épreuve courir avec mon cardio dès le vélo afin d'observer mon intensité en course, j'estimais pouvoir faire la course bien dosée à 150-155 puls (pour
moi qui monte difficilement à plus de 170 !)....
La transition natation-vélo pour moi a été plutot moyenne, j'avais été pressé de sortir du parc avant le départ natation, je n'avais pas eu le temps de bien tout mettre en place et je me souvenais n'avoir pas changé le braquet en place, j'avais tout à droite soit 55/11 avec un départ en cote !!! Au secours !!
Dès que j'ai saisi mon vélo, tout en courant dans le parc, j'ai changé le braquet en passant un approximatif 42/16 en tournant les pédales et soulevant la roue arrière....Ca m'a bien aidé à grimper le petit seuil du départ vélo (d'ou l'importance d'être lucide et hyper concentré sur ce que l'on a à faire dans ces moments de transition hein, clémence ?)...
Comme à Saintes (avril 2012), j'ai mis un temps fou à enfiler correctement mes chaussures sur le vélo, Lionel, habitué des courses D1-D2 m'a pris facilement 15" sur ce coup là....Voilà, un axe de travail pour moi puisque, j'avais été très moyen à Royan l'année dernière là dessus aussi ce qui m'avait couté de rouler seul pendant 95 kms !!...
D'un autre coté, la sensation de course après la natation est toujours un créneau ou l'essouflement est important, mon adaptation à ce passage d'horizontalité à verticalité me pose problème....C'est la aussi quelque chose que je ne fais pas à l'entrainement spécifiquement et c'est evidemment un tort si je veux conserver un contact à la sortie de l'eau avec les meilleurs....
Bilan, dans la première cote vélo, mes puls atteignent 170 voire plus alors que c'est mon maximum à l'entrainement lorsque je me dépouille vraiment....Pas trop raisonnable tout ça....
L'ensemble du vélo se déroule pas trop mal, je reste prudent sur les braquets notamment en cote ou des athlètes plus légers comme Nico Onillon me reviennent dessus, par contre sur les portions plates et roulantes je relance bien et enroule un gros braquet en restant concentré sur ma technique et mes sensations d'effort sous maximal.
Ma surprise étant de faire franchement l'écart sur les relances notamment dans les villages....
Sinon, au niveau intensité, la aussi surprise, alors qu'à l'entrainement à 150-155 puls, je roule à 40 de moyenne sur parcours vallonné , là c'est plutot 160-165 avec une sensation de pas à l'aise, on va dire...Donc un vélo plutot dans le dur (c'est un grand mot), ceci dit, les 80 kms s'avalent bien, je maintiens mon rang (mis à part Simon Billeau qui nous dépose au 5ème km, et là bien sur, il faut savoir rester humain et laisser partir !) et je finis plutot vite puisque je reprends la deuxième place en fin de vélo en étant finalement de mieux en mieux (en relatif par rapport aux autres qui semblent moins saignants)....Autre petite chose, tous les coureurs que j'ai pu voir ont été exemplaires au niveau du no-drafting et ça fait plaisir à voir de cotoyer des vrais sportifs fair-play....
Donc certes, pas des sensations de dingue, un vélo moyen, pas d'erreurs de braquet, mais finalement au regard des autres concurrents que j'ai cotoyé durant la course, je m'en sors bien ! Plutot bon signe, pour le final à pied.
La course à pied: 20 km sur chemin et route légèrement vallonné donc "un peu casse-patte" avec notamment une cote de 200-300m bien raide qui fait mal aux "gros"donc à négocier prudemment..
Je m'étais fixé un premier objectif sur ce Triathlon, c'est la régularité de l'effort de façon à finir bien à pied sans souffrance et affiner ma connaissance de soi grace au cardio notamment (objectif ultime : maitriser l'ironman de cozumel en novembre prochain donc avoir une démarche assez "scientifique"on va dire), deuxième objectif : chipper le titre de champion régional LD à mes vieux potes Seb Moreau et Bruno Mercier....
On m'annonce au départ à pied, 7'30 d'avance sur Seb, et 9' sur bruno, je me sens bien avec encore du jus dans les jambes, je pars confiant et recherche tout de suite une allure de stabilité, pas s'emballer devant le public qui vous encourage, là aussi, puls à 160-165, c'est haut pour moi, j'ai peu de marge, mais je me sens bien, je suis capable de parler à l'aise...Seul soucis ma fesse droite qui me "torture" depuis janvier, me rappelle à l'ordre....pas question de l'oublier, chaque foulée me le remet en tête !
Par rapport à celà, je regrette de n'avoir pas eu la moindre info écart avec les poursuivants sur toute la course (mis à part l'écart avec Simon, ce qui finalement ne m'apportait rien, si ce n'est un coup au moral !).
Donc un vélo en aveugle sans savoir si mes adversaires sont à 1'....3' ou 6', pas facile à gérer donc tendance à rouler plutot légèrement au dessus de ce qu'il faudrait réellement...
Mon entrainement à pied depuis janvier se cantonne à 15% du temps sur des durées de 30 à 50' maxi (ce qui est bien insuffisant pour moi) et le plus souvent à des allures de footing voire dans le meilleur des cas à 17 kmh sur de l'intermittent lorsque ça allait pas trop mal (même si les 3 dernières semaines, j'ai pu reprendre correctement)
Bref, pour moi il me fallait principalement jouer le titre vétéran régional en gérant un éventuel retour des deux loustics et être capable de finir plus vite si nécessaire.
Au 4ème Km, l'excellent anglais Richard Hobson, me reprend doucement, il semble dans le dur, je décide de courir avec lui, les kilomètres passent et je pense jauger
l'adversaire et je suis confiant sur mon finish même si ma fesse me fait mal, du coup rapidement l'allure mollit,on se regarde un peu, je me pose souvent la question, que faire, je pars
maintenant ou je me lache dans les 1500 derniers mètres ?
Considérant que Bruno et Seb sont à priori trop loin pour revenir me coiffer à l'arrivée je choisis la course tactique assez serein sur le dénouement final...Donc, avec Richard, ce sera un coude à coude sur plus de 15 kms, duel sans un regard qui m'a beaucoup plu d'autant que je me sentais à l'aise....
Bilan, c'est richard, qui démarre à 1500m, je suis, mais difficilement, surpris, je m'accroche près à contrer dès la première faiblesse et il me lache inexorablement et je ne peux revenir...Là, je dis chapeau, parce qu'il m'a bien eu et en beauté !! Du coup, c'est terminé, si dans l'avenir, je suis capable de partir à mon train, je le ferais, les finishs ça a jamais été mon truc !!
Donc un tri bouclé en 4h14'50", j'avais visé raisonnablement 4h10, avec une course à pied en 1h22-24 ça aurait été correct, on va dire que c'est pas trop mal mais reste encore des choses à voir pour s'améliorer sur la prochaine course Royan pas très simple à gérer non plus au niveau du rythme (2000m -95 km- 21 kms distance half ironman- 8 septembre 2012)
Mes axes de travail pour la reprise d'ici 15 jours à la suite je l'espère de la fin de mes problèmes de C... !
- Reprendre une phase d'entrainement foncier à 130-140 puls (notamment en vélo et course à pied avec enchainement 3 fois par semaine....genre 70-80 kms + 8- 15 kms)
- Travailler spécifiquement des sorties d'eau avec course à pied en portions difficiles tant qu'à faire (sable mou en cote)
- Améliorer ma mise en place, pieds chaussures au départ vélo...même sur du long c'est important dans le sens ou on peut perdre un contact avec des adversaires rapides dans la transition et se retrouver seul....
- Maitriser encore un peu mieux mon allure de départ vélo qui est encore une fois au delà de mon allure de course donc une mise dans le dur d'entrée qui est préjudiciable pour la suite (mais là c'est souvent compliqué sur ce genre de courses rapides car avant tout on cherche à garder le contact avec les autres, c'est à mettre en relation avec le point précédent !)
- Manque de puissance en vélo, necessité dès ma guérison de reprendre un travail de force maximale en cote sans oublier la vélocité.
- De façon générale, j'ai négligé (par la force des choses) le travail de force maxi cette année à cause de mes diverses blessures et je pense ne pas être au top à cause de ça donc à voir sur la deuxième partie de la saison si possible !
- J'avais repris deux kilos depuis le mois de mars, du poids en trop pour moi qui me bride d'autant plus à pied ainsi qu'en vélo ou je me sentais moins à l'aise en cote que d'habitude....Donc faire plus attention à celà sur les trois mois à venir, arriver à 75 kilos sur royan et non pas 78 comme à sireuil !
- Courir au train, quoiqu'il arrive, je ne suis pas un sprinter ou finisher donc ma meilleure gestion de course pour faire un meilleur temps et donc une meilleure place, c'est le train !
- Faire ma course par rapport aux séniors ou en tout cas au classement scratch sur royan cette fois.....
Voilà, une auto-critique que chacun doit être capable de faire de façon à se recadrer vers les choses à voir en priorité....
Dire simplement, j'ai fait une course de merde, ou j'étais au top,c'est bien mignon mais ça ne suffit pas à optimiser ses futures courses, encore faut-il savoir ou en tout cas s'interroger sur le pourquoi et réagir en fonction de.. si l'on veut améliorer ses futures prestations......
Le classement complet du triathlon de Sireuil LD 2012 : http://ddata.over-blog.com/1/88/72/51/TRIATHLON/result-ld-sireuil-2012.pdf
Un grand bravo à tous, notamment Simon Billeau qui est evidemment un athlète de haut niveau, Clémence qui gagne chez les filles, Isa Vige en vétérante, bruno Mercier qui fait un retour à pied phénoménal ainsi que Seb Moreau...etc...ainsi qu'à mon adversaire du jour Richard Hobson...et tous les autres qui se sont arrachés sur cette magnifique épreuve de Sireuil...
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