ven.

18

avril

2014

Les allures d'entrainement pour l'athlète d'endurance  !....

Pour celui qui cherche à travailler précis, à cibler parfaitement le contenu de son entrainement, il est impératif de savoir ce que l'on fait, ce que l'on va faire et pourquoi on le fait...

Les trois allures de base que l'athlète doit aborder régulièrement lors de son entrainement hebdomadaire : Seuil aérobie, seuil anaérobie, et VMA (PMA)

Pour ma part, je rejoins parfaitement l'idée qu'un gros pourcentage (70-80%) du volume global de l'entrainement doit être réalisé au seuil aérobie....C'est la base fondamentale du travail, qui ne doit pas être négligé à quelque niveau de pratique que ce soit !

En effet, ce type d'entrainement qui sera omniprésent sur chaque séance aura plusieurs impacts positifs :



  • Une prévention du surentrainement par le maintien de ces intensités "faibles"
  • le maintien de l'amélioration du volume cardiaque tout au long de la formation du sportif
  • Améliore la faculté a consommer les graisses à l'effort
  • Permet les retours au calme et l'élimination dynamique de l'acide lactique après les séances dures ou les compétitions (voir les cyclistes pros qui une fois l'arrivée franchie bondissent sur leur home trainer)
  • La baisse du pouls de repos et l'amélioration de la récupération.....etc...etc

Cette intensité d'entrainement  se situe aux alentours de 65-70% de fréquence cardiaque maximale ou 45-50% de la PMA en watts pour ce qui concerne l'entrainement vélo.

La VMA (vitesse maxi aérobie en kmh pour la course à pied) ou plutôt la PMA (puissance maxi aérobie en watts plus adaptée à l'entrainement vélo)...

Ce type d'intensité correspond assez précisément à un effort maximal que l'athlète peut supporter pendant environ 6-8'...soit 2000-2500m en course a pied selon niveau ou 4-6 kms en vélo ou encore 400-600m en natation...

La fréquence cardiaque qui correspond à ce type d'effort est logiquement proche de la FC max.

Les intérêts des séances sur ces allures sont :

  • Améliorer la capacité de l'athlète a fonctionner à haut débit d'énergie
  • Augmente la consommation maximale d'oxygène
  • Améliore la capacité de récupération pendant l'effort

 

Le seuil anaérobie ou FTP (Le seuil fonctionnel de puissance (FTP) mesure la puissance moyenne maximale déployée pendant une heure. Par exemple, si vous avez terminé une épreuve contre la montre de 40 km en 60 minutes tout en maintenant une puissance de 275 W, votre FTP est fixé à 275 W....C' est typiquement l'allure de course que l'athlète peut tenir une heure environ....

Le FTP ou S.An est déterminant il est bien sur un pourcentage direct de la VMA ou PMA qui se situe logiquement entre 85 et 93% de votre FC max, au niveau des vitesses en course à pied cela correspond a environ 86% de la Vitesse maxi aérobie (VMA) et niveau puissance watts environ 80% de la PMA....Pour exemple, un cycliste dont la PMA se situe a 400 watts, son FTP prévisionnel sera proche de 320 watts.

Mais selon l'entrainement spécifique à l'allure, on pourra faire grimper ce FTP plus prêt des 95% de sa PMA, c'est donc primordial en période précompétitive puisque pour une VMA donnée, il peut cependant y avoir un gros différentiel de niveau à l'allure de course FTP pour deux coureurs distincts...Alors au boulot !!!

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Commentaires : 4
  • #1

    favreau (lundi, 24 août 2015 08:35)

    très intéressant

  • #2

    brion (jeudi, 27 août 2015 19:00)

    Intéressant... et capital ! Question, peut-être compliquée : au seuil anaérobie,qu'est-ce qui explique le différentiel de %age important entre VMA (à pied) et PMA (à vélo),plus de 5% d'écart d'après ce que tu expliques?

  • #3

    Ronald (samedi, 30 avril 2016 12:48)

    L'idée originale de l'existence d'un seuil aérobie ou anaérobie est démontrée erronée depuis plusieurs années. La croyance d'alors était qu'à partir d'un certain niveau d'effort, le système de synthèse d'énergie dans nos cellules musculaires changeait pour utiliser un processus qui n'a pas besoin d'oxygène mais qui produit du lactate (le mécanisme anaérobique). Depuis plusieurs années, on a démontré que même au repos, le mécanisme anaérobique fonctionne mais à très faible régime. Si on se met à marcher, jogger et ensuite courir, la synthèse anaérobique augmente graduellement. Le mécanisme aérobique reste aussi actif. La FTP correspond au seuil lactique. C'est le seuil où le lactate est produit plus rapidement qu'il est éliminé.
    J'aime l'analogie de la baignoire... L'eau correspond au lactate dans les muscles, le robinet est la production de lactate, le drain l'évacuation du lactate du muscle. Au repos, le robinet goutte ou il y a un très mince filet d'eau. Quand on augmente graduellement l'intensité on ouvre graduellement le robinet. A un certain niveau d'intensité, l'eau sort du robinet plus vite que le drain ne peut l'évacuer. C'est le seuil lactique. Au delà de ce point, l'eau commence à accumuler dans la baignoire. C'est le lactate qui s'accumule dans les muscles jusqu'à l'épuisement quand la baignoire se rempli. Une autre ancienne croyance est de croire que la fatigue après l'entraînement est de l'acide lactique. Le lactate se fait évacuer rapidement dès qu'on baisse le régime ou se repose. La raison de la douleur après l'entraînement est toujours un sujet de recherche. On croit de plus en plus que la douleur qui reste le lendemain, etc, est le résultat de microdechirures de fibres musculaires.

  • #4

    OJ (samedi, 30 avril 2016 19:02)

    Ce que tu dis est vrai Ronald, je suis bien d'accord avec toi, il n'y a pas deux filières, ou trois ou quatre, tout s'imbrique selon l'intensité, ce qui est sur, c'est que depuis longtemps on change l'appelation du seuil anaérobie, point de conconi, FTP, et j'en passe certainement pas mal, mais ce qui compte, c'est savoir travailler à l'intensité critique d'accumulation des lactates qui se situe dans cette zone là....la subtilité réside dans le fait que ce seuil se déplace facilement d'un jour sur l'autre selon l'état de fatigue du sujet...Je suis egalement tout à fait d'accord avec le fait que ce n'est pas l'acide lactique qu'on ressent le lendemain lorsqu'on a les jambes fatiguées...tout ceci est éliminé normalement tres vite des le repos....par contre, la grande fatigue peut nous faire monter le lactique au moindre effort, comme monter un étage à pied !...

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Sérieux sans se prendre au sérieux !!


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