La musculation en triathlon....

 

Dans tous sports de vitesse, d'endurance,de détente sèche etc, ce qui crée le mouvement c'est en définitive le muscle....

Pour simplifier, un sportif d'endurance a besoin d'une bonne pompe a gros débit (le coeur), une haute vascularisation musculaire permettant les surfaces de contact maximum et donc les échanges de gazs et de nutriments, mais aussi d'un muscle capable de fournir un haut niveau de puissance (anaérobie alactique dans le cas des efforts de sprint, ou aérobie dans le cas de sport d'endurance).

Il se trouve que la force endurance, (celle que l'on peut maintenir sur une longue durée ,la force fournie au seuil anaérobie) se situe aux alentours des 30% de la force maximale....Il suffit donc (c'est pas tout à fait si simple) d'améliorer sa force maximale pour qu'ensuite en découle une amélioration de la force endurance et donc la puissance au seuil anaérobie et donc la vitesse sur la durée !

C'est donc curieusement par le travail spécifique de la force max qu'on améliore sa puissance aérobie, top, non ?

Pour l'avoir testé dans mes belles années, je pense pouvoir affirmer que ça marche !

 

Les deux disciplines ou la musculation apporte un gros plus sont evidemment la natation en premier mais aussi le vélo car souvent dans ces deux disciplines il se trouve que le facteur limitant est bien souvent non pas cardiaque ou respiratoire mais bel et bien musculaire (d'autant plus dans les spécialités qui nous concernent : le contre la montre avec des braquets assez fort, et la nage libre d'endurance très axée sur les membres supérieurs.

Il est à préciser que l'ennemi du coureur à pied est comme chacun le sait, le poids...il ne s'agit pas de gagner de la force tout en prenant plusieurs kilos, ce serait un mauvais calcul, ceci dit, il faut bien savoir qu'une énorme charge d'entrainement musculaire est nécessaire pour réellement prendre du volume....Il s'agit pour ce qui nous concerne d'améliorer les qualités du muscle en optimisant le recrutement des diverses fibres musculaires.

Quelques exemples d'exercice de musculation spécifique:

 

Natation :

On peut réaliser des exercices spécifiques dans l'eau avec une surcharge au niveau des appuis (plaquettes) couplée à un engin freinateur qui aura comme effet de durcir d'autant plus la resistance sur les tractions de bras.

Celà peut aller du simple tee shirt, à la ceinture à godet, voire à l'extrême au sac parachute qui pourra diviser par deux votre vitesse de nage.

Il convient de travailler en puissance sur des portions assez courtes de façon à ce que l'investissement musculaire soit important....

Travail de vitesse en anaérobie alactique (5-10" d'effort maximal) , travail de la Vitesse maximale aérobie sur des répétitions de 20-40", travail de l'endurance de force sur des distances supérieures comme des 2',3',5' d'effort à des intensitès bien sur inférieures.....

Attention, le travail de puissance ne doit en aucun cas nuire à la technique de nage mais au contraire renforcer la précision des appuis !

 

En salle de muscu, on peut travailler sur des gestes spécifiquement très proche des tractions de bras et poussée (triceps) avec des charges plus lourdes pour justement bosser la force max : il convient alors de travailler très prés du max sur un nombre de répétitions faible (2 à 5 rép) avec de longues récup....La progression est généralement spctaculaire au début pour celui (celle) qui n'en a jamais fait (avec bien sur les courbatures qui vont avec mais ça ça disparait rapidement !)

On peut bien sur y travailler également la force résistance (sur des nb de répétitions supéieurs 8-15 rep avec des charges inférieures, de l'ordre de 80% du max), voire même la force endurance sur des nb de répetitions de 20 à 30 et des charges encore bien inférieures (40-50% du max) mais celà apportera moins étant donné que la pratique du sport en question travaillera déjà dans ce créneau sur les séries rapides.

On peut dire que pour un triathlète qui a besoin déjà d'un grand nombre d'heures d'entrainement pour "être dans le coup", il vaut mieux tabler sur "aller à l'essentiel" et en l'occurence, mon avis c'est que si on doit aller en salle, c'est pour y trouver ce qu'on ne peut faire ailleurs sur le terrain donc plutot la force max !

Ces exercices peuvent être fait également avec des élastiques type sandows puissants qui présentent l'interet de pouvoir être installés chez soi, et l'inconvénient de ne pas réellement pouvoir vérifier quantitativement sa progression.


Le cyclisme :

 

En pratique sur le vélo, la topographie du terrain permet de travailler la force d'endurance, résistance, voire la force max (ou presque) selon comment on aborde la chose.

Si l'on veut bosser la force max ou s'en rapprocher, il faut "taper" dans du très court et très intensif, c'est la règle (en pratique on sera plutot dans la filière anaérobie lactique), il faut donc monter la charge proche de "l'insupportable"....En exemple, on pourrait imaginer une petite cote bien raide (10%) d'une centaine de mètres, partir quasi à l'arrêt en bas assis avec un braquet maximal qui permet tout juste d'accélérer un peu, la vitesse de jambes n'a rien à voir avec un coup de pédale "optimisé" par contre le travail musculaire sera optimal et pourra se répercuter positivement sur des allures spécifiques plus tard.... Exercice à répeter 8 à 12 fois dans la sortie avec une récup assez longue à chaque fois (2'à 3')

L'impact en compétiton sera la possibilité d'encaisser des braquets bien supérieurs sans fatigue supplémentaire et rouler donc plus vite avec un essouflement cardiaque et respiratoire moindre (et logiquement, c'est ce que j'ai remarqué personnellement une meilleure course à pied après)

En salle de musculation, l'exercice type qui permet très vite d'améliorer sa force spécifique maximale reste à mon sens "la presse couchée", parce qu'elle est peu dangereuse comparée aux traditionnels squats réservés aux spécialistes.

De la même façon (c'est une constante), on doit travailler la force maximale après avoir pu se tester, sur un nombre de répetitions de 2 à 5 espacés de longue récupération, nombre de série: 5 à 7....

 

Mon avis sur l'entrainement en cyclisme (ou autre), notamment en période hivernale, c'est que ces périodes doivent permettre de combler les lacunes mises en évidence la saison précédente. Si un athlète manque visiblement de puissance (disons même de force vitesse), incapable de suivre une allure très poussée en cote, il sera aussi vraisemblablement limité lorsqu'un travail de VMA sera mis en place....C'est pour moi le moment de travailler et améliorer sa force spécifique (on l'appelle comme on veut mais ce seront des efforts quasi maximaux de l'ordre de 10 à 30" assis et avec du braquet !) sur une petite partie de l'entrainement en cote et à des fréquences de jambes très limitées du genre 40-50 tours/min, le reste étant effectué à allure seuil aérobie en tournant les jambes à 90-100 trs/min.

De plus, pour un triathlète dont les premiers objectifs réels seront pour le mois d'avril ou mai, le travail de préparation spécifique (renforcement de la VMA et surtout travail au seuil anaérobie) se fera principalement dans les deux derniers mois.....Ce qui veut dire que l'hiver c'est endurance fondamentale et travail de force et vitesse (sprints courts)....Autant dire que les sorties de 80 bornes à 36 de moyenne, c'est usant et pas payant puisque fatalement une bonne partie est faite au seuil anaérobie....hors sujet !

 

Voilà, pour faire simple, il faut savoir diagnostiquer ses faiblesses et ne jamais oublier que le dévellopement musculaire doit suivre le dévellopement cardiaque et circulatoire car sinon on se heurte à un mur dans sa progression et que bien sur s'il l'on veut chercher la performance, il faut s'en donner les moyens...

 

Article complémentaire sur le sujet.

 

Un autre article très complet sur le sujet (100% d'accord avec ça) : http://www.wts.fr/pourquoi-gagner-en-force-lorsque-lon-fait-un-sport-d-endurance-3/

 


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