Optimiser son Ironman - Part II

 

Dans la première partie, j'ai beaucoup insisté sur l'aspect "savoir stocker de l'énergie et l'économiser pendant la course", c'était à peu près l'idée directrice....Reste maintenant à s'entrainer dans les trois disciplines....

Si l'on dissèque l'épreuve, on se rend compte qu'un triathlète de bon niveau (9h de course), passe grosso modo 1 heure dans l'eau, 5h en vélo et 3h à pied soit environ 60% de son temps de course sur le vélo, 1/3 de son temps en course à pied et seulement 10-15% du temps dans l'eau.....Ce qui équivaut à près de 90% de l'effort résolument sur les jambes !

A partir d'un certain niveau, il me semble que la natation ne doit pas être considérée comme un problème d'un point de vue énergétique, mais ou il suffit à mon sens d'une bonne amélioration technique et un "peu d'entrainement" qui doit faire passer l'épreuve aisément...

C'est la suite qui pose problème, nous avons bien dit dans la partie 1 qu'avoir un bon niveau sur marathon sec n'est  pas un gage de réussite absolu.

Pour moi, le fondamental vers l'accés à la performance en Ironman, c'est poser son vélo dans un état de fraicheur optimal, ce qui permettra d'enchainer une course à pied d'autant moins éloignée de son niveau de base...

Donc pour moi, si un gros travail doit être effectué pour préparer un Ironman, il va de soi que c'est sur le vélo qu'il doit être fait....C'est à dire que sur une semaine comprenant , admettons 20h d'entrainement, n'ayons pas peur de dire que les 3/4 peuvent être éffectuées en vélo....

L'avantage de ceci est que le volume vélo vous protège d'éventuelles fractures de fatigue (dues à une surcharge d'entrainement à pied), et vous permet ainsi d'enchainer les sorties jour après jour avec bien sur des "coups de moins bien" mais sans gravité puisque pas de blessures !

Le volume ainsi réalisé améliorera votre faculté à consommer les graisses à l'effort, améliorera votre capacité aérobie, et sera bien sur très vite "transmissible" à la course à pied.

On ne peut, à mon sens, pas s'aligner serein sur une course de ce type tant qu'on est pas capable de faire 150 bornes en vélo à 75% de FC max à l'entrainement tout en finissant frais la sortie (bien sur en pensant à bien s'hydrater et manger)

 

Lorsque vous avez la possibilité (donc le temps et la permission de sorties), il m'apparait interressant de  faire dans la même journée (avec 1 à 2h d'intervalle repas), une double sortie vélo dans le genre 80km + 80 km qui aura l'effet de vous faire passer une grosse journée (car il en faudra !) sans une fatigue extrême permettant de remettre le couvert le lendemain et malgré tout avec une deuxième sortie en état de préfatigue évidente....

 

Le danger de la course à pied en grande fatigue (sur ironman), c'est que votre technique risque de se dégrader au fur et à  mesure de la durée de l'effort, les appuis moins toniques, le corps s'affaisse et la souffrance ne fait que grandir; il me semble qu'il est important très régulièrement au niveau de l'entrainement de finir ses longues sorties vélo par un petit enchainement course à pied (sur 2 à 3 kms) en cherchant absolument à retrouver tout de suite de la tonicité , une bonne fréquence de foulée...bref, une bonne allure "technique" qu'il faudra plus tard tenir... 3 h  et plus ! 

     Nous dirons que là, nous sommes à plusieurs mois de l'épreuve en question, que c'est là que le plus gros du "boulot" au niveau volume doit être fait.

Mon avis est que si le volume est réalisé aux bonnes allures (c'est à dire à 70% de FC max), on peut passer d'énormes quantités de travail sans subir de coups de fatigue importants et donc en étant capable très rapidement (une fois l'organisme un peu "dégrossi") d'enchainer les journées à 4-5-6 heures d'entrainement en état de fraicheur générale !

Par contre celui qui veut faire du volume hivernal avec en plus une intensité légèrement trop élevée (75-80% de FC max) ne pourra faire mieux que de se retrouver en sur-entrainement régulièrement, ne progressera pas et arrivera déglingué sur les épreuves.....

 

Il me semble également fondamental que l'entrainement vélo doit se faire avec un minimum de drafting (s'autoriser 10% de drafting dans la journée est un max !) car c'est un peu se mentir à soi même, l'heure de vérité peut être douloureuse....Donc rouler en groupe oui, mais chercher le vent, s'écarter un peu, rouler de front , bref, ne pas se satisfaire de l'aide d'un partenaire.

 

Je ne suis pas un défenseur des plans très stricts pour plusieurs raisons :

Nous nous entrainons en Europe, pays froids l'hiver ou en tout cas tempérés qui subissent des changements de temps importants d'une semaine à l'autre, il me parait dommageable de respecter un planning précis par exemple sur une grosse semaine vélo alors que le temps est exécrable, alors que l'on sait que la semaine suivante, les conditions vont s'améliorer et qu'il sera alors temps de rattraper le coup.....Je pense qu'à 4-5-ou six mois d'une épreuve, on peut facilement s'attribuer une petite souplesse dans son plan alors qu'effectivement sur les trois dernières semaines, il n'est plus question de trop se disperser...On est d'accord !

Il faut bien prendre en compte également le fait que ce n'est pas parce qu'on ne pratique pas une discipline pendant un certain temps qu'on perd considérablement dans cette dernière, la "désathlétisation" de la personne n'est pas pour autant effective si parallèlement à celà le triathlète pratique, par exemple 15h de ski de fond skating par semaine pendant 1 mois...Le retour au triathlon se fera très vite au meilleur niveau, le transfert des qualités physiques sera quasi instantané.....Ca , c'est la réalité des choses avec en plus le plaisir de découvrir une autre discipline, d'autres techniques, d'autres sensations....

Je dirais qu'un triathlète qui veut faire un bon stage d'entrainement hivernal devrait se cogner 5-10 jours de ski de fond à 4h par jour.....et là...bond en avant à chaque fois !


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